고요즘의 운동일기21 [운동일지] 등 / 유산소 / 체지방 감량 시작 2주차 / 인바디결과 _210716 2월부터 시작한 PT가 모두 끝났다. 좋은 쌤을 만나 운동도 재밌게 배우고 웨이트에 더더 매력을 느꼈지만.. 문제가 생겼다. 운동 내내 워낙 잘 먹어서였을까? 살크 업을 한 것이다!!!! 쌤이 늘 유산소 40분은 하라고 말씀하셨지만그때는 왜인지 유산소 운동을 하고 싶지 않았다... 어느 날 배를 만져보니.. 흐릿하게 살아있던 1자 복근은 온데간데없고 말랑한 뱃살이 그 자리를 대체하고 있었다..ㅎ.. 인바디 결과 '경도비만'이라는 단어를 마주하게 되었다 ^^....롸...! 그래서 결심한 체지방 감량 !!!! 올해 안으로 지방 4kg 태우고 원래의 몸으로 돌아갈 것이다. 체지방 감량 돌입한 지 2주 차가 되어가고 다행히 오늘 체중을 재보니 0.5kg 정도 감량 성공. 무엇보다 복근운동을 매일매일 놓치지 말.. 2021. 7. 16. [운동일지] 등+이두운동 / 가슴+삼두운동 루틴_210610 & 210620 [210610_등 & 이두 운동 루틴] 1. 등 스트레칭 & 폼롤러 (스트레칭) - 등 운동 전 폼롤러를 이용한 등 스트레칭 2. 랫풀다운 (등 상부 운동) - 20kg x 3세트 3. 어시스트 풀업 (등 상하부 운동) - 36kg x 3세트 : 아래쪽 그립 잡고 등 상부 근육 자극 - 42kg x 2세트 : 위쪽 그립 잡고 등 하부 근육 자극 4. 언더 그립 바벨 로우(등 하부운동) - 10kg x 3세트 5. 이두 컬(이두운동) - 3kg x 3세트 6. 레그 레이즈(하복부 운동) - 20개 x 3세트 7. 바이시클 크런치 + 스탑모션 (복근 운동) - 20개 x 4세트 - 바이시클 크런치 동작 3개씩 하고 3초 간 stop... 배 찌릿찌릿 [210620_가슴 & 삼두 운동] 1. 보수 볼 버피 2.. 2021. 6. 20. [운동일지] 진짜 진짜 피곤한날 진행한 저중량 헬스 루틴_210527 점점 게으름병이 도져서 운동일지도 자꾸 밀리게 된다. 뒤늦게 쓰는 지난주 운동일지. 이날은 정말 정말 피곤해서 집에 가자마자 쓰러지듯 잠에 들었고 겨우겨우 일어나 PT 수업에 늦지 않을 수 있었다.. 쌤에게 너무 너무 너무 피곤한날이라고 미리 말씀을 드렸고, 초 저중량 + 누워서 할 수 있는 운동만 진행했다^^,,신나라,, 1. 가슴스트레칭 - 운동 시작전 놀라지 않도록 스트레칭 진행 2. 스미스머신 벤치프레스 (가슴운동) - 빈 봉으로 20개 x 4세트 3. 클로즈드 그립 벤치프레스 (삼두 운동) - 클로즈드 그립으로 벤치프레스를 하면 삼두 운동이 됨 (너무 힘들다) - 빈 봉으로 20개 x 3세트 4. 비스트 리치 (전신운동) - 비스트리치 동작과 하체 스트레칭 같이 진행 - 양다리 번갈아 20개 x.. 2021. 5. 31. [운동일지] PT 15회차, 대망의 삼대 측정의 날_210518 헬스장을 옮기고 벌써 열다섯 번째 PT 수업을 받았다. 지난주에 삼대 (벤치, 데드, 스쿼트)를 측정하겠다고 예고하신 터라, 괜스레 긴장됐다. 선생님과 나의 목표는 100kg였다. '100kg는 넘을 수 있을까..?' 삼대 측정은 벤치프레스 > 데드리프트 > 스쿼트 순서로 진행했다. 1. 벤치프레스 내가 가장 약한 부분이 상체 근력이다. 특히 벤치프레스는 헬스장 옮기고 처음 해보기 때문에 프리웨이트로 하면 팔이 부들부들거린다.. 그래서 쌤도 삼대 측정 중 첫 번째로 벤치를 배치하셨다고 했다^^ 간신히 20kg 성공했다. (25kg는 들고 내리는건 가능하지만 절대 올라가지 않음..ㅎㅎ.. ) 상체운동 열심히 해야지! 2. 데드리프트 생각보다 거뜬하게 60kg 성공했다. 쌤도 나도 예상보다 많이 들어서 놀랐.. 2021. 5. 18. [운동일기] 가슴운동(벤치프레스) & 하체운동(백스쿼트) 루틴_210509 오늘은 날씨가 정말 좋았다. 다음 주 평일은 쌤과 PT일정이 맞지 않아 일요일이지만 수업을 잡았다. 날씨가 너무 좋아서 가는 길도 즐거웠다! 다음주에 삼대 측정을 하기로 해서 벤치프레스와 스쿼트 위주 운동을 진행했다. 1. 등 폼롤러 - 등에 폼롤러 대고 싯업 동작 반복하며 등과 가슴을 모두 풀어주기 2. 벤치프레스 (스쿼트 머신 ver) - 빈봉 20개 x 1세트 - 5kg 10개 x 3세트 3. 벤치프레스 (프리웨이트 ver) - 10kg 10개 x 4세트 프리웨이트로는 처음 도전해봤는데 바를 올릴때와 내릴 때 모두 중심잡기가 쉽지 않았다. 한 지점의 중심점을 잡고 바를 올린다고 생각하니 좀 나아졌음 4. 웨이브 푸쉬업 - 20개 x 3세트 - 스쿼트에 들어가기 전 코어를 잡아줘야 함 5. 스미스머신.. 2021. 5. 9. [운동일지] 힙 & 어깨운동(전면,측면,후면) 루틴_210504 지난 주는 피티쌤과 일정이 맞지 않아 개인운동만 진행했고, 거의 2주만에 PT수업이 있었다. 하루 종일 비가 내려서 정말 운동에 가기 싫었지만..간신히 몸을 일으켜 8시 30분 운동에 갔다. 헬스장은 가기까지는 참 힘든데 막상 도착하고 나면 의지가 불끈 솟는다. 오늘은 오랜만에 힙운동과 어깨운동을 진행했다. 1. 엉덩이 폼롤러 2. 리버스하이퍼 (힙운동) - 15개 x 3 세트 - 다리 위로 올릴 떄 1초 정도 유지하는 느낌으로 짜주기 3. 힙 어브덕션 (옆쪽 엉덩이 운동) -23 kg 15개 x 3세트 4. V 스쿼트 머신 (힙운동) - 20개 x 3세트 - 힌지 후 일어설 때 몸 완전히 펴주기 5. 힙 쓰러스트 (힙운동) - 캐틀벨 4kg 20개 x 3세트 힙 쓰러스트 할 때 앞 허벅지 텐션이 너무 .. 2021. 5. 5. [운동일지] 등운동 컴파운드 세트(점핑풀업,어시스트풀업)와 이두운동_210403 1주일 만의 PT 수업으로 등 운동 컴파운드 세트*로 진행하고, 하체와 이두운동을 함께 진행했다. *컴파운드 세트 : 동일한 근육을 자극하는 운동 두 가지를 한 세트로 묶는 트레이닝 방법 1. 무동력런닝머신 15분 (유산소) 2. 팔벌려뛰기 (웜업 유산소) - 20회 x 3세트 3. 플랭크 (코어, 전신) - 20초 x 3세트 - 복부 & 엉덩이 힘 집중해서 진행 4. 캐틀벨 스윙 (전신) - 8kg 30회 x 3세트 - 일자로 일어선 상태에서 준비 - 데드리프트할때 힌지 자세에서 엉덩이 조이면서 케틀벨 올리기 (이때 복부에도 집중하기) 5. 등 폼롤러 (스트레칭) - 등 운동 시작 전 등 상부 & 하부에 폼롤러 끼고 윗몸일으키기 자세로 마사지 - 폼롤러 몸 옆쪽에 두고 네 발 기기 자세에서 한 쪽 팔 .. 2021. 4. 24. [운동일지] 전신운동루틴, PT 10회차 인바디_210416 그 동안 바빠서 밀려서 쓰는 PT 10회차 & 11회차 운동일지. 10회차가 끝나고 Inbody를 쟀다. 두 달 동안 식단은 거의 하지않고, 운동만 1주일에 1회~2회 정도 진행했다. 적은 운동량과 클린하지 않은 식단으로 결과에 걱정이 많았는데, 다행히 근육량 0.5kg 오르고 체지방률도 아주 조금 감소해 안심했다. 공부 핑계로 운동도 제대로 못가고 먹기는 많이 먹고 있는데.. 20회차가 끝나고는 더 건강한 몸이 되도록 노력해야겠다. [210408_10회차 (전신)] 1. 데드리프트 (허벅지, 엉덩이 운동) - 올림픽바 빈 봉 20개씩 x 2세트 - 10kg 5개 x 2세트 2. 어시스트 풀업 (등 운동) - 36kg x 3세트 3. 프론코브라 (허리운동, 복근운동, 전신운동) - 20개 x 3세트 4... 2021. 4. 17. [운동일지] 상체운동(가슴, 삼두, 어깨) _210406 처음으로 평일 아침 운동에 갔다. 헬스장으로 가는 길에 핀 벚꽃나무들과 선선한 봄바람이 기분 좋았던 날 1. 준비운동과 스트레칭 - 상체 위주의 스트레칭 2. 벤치프레스 (가슴전체운동) - 빈 봉 x 20개, 2.5kg x 15개, 2.5kg x 10개, 5kg x 5개 3. 스트레이트 바 푸쉬다운 (삼두 운동) - 오버그립 10kg 20개 x 3세트 4. 덤벨 숄더프레스 (전면삼각근, 측면삼각근 운동) - 3kg 20개 x 3세트 5. 덤벨 벤트 오버 레터럴 레이즈 (후면 삼각근 운동) - 최대한 날개 뼈 고정한 상태에서 진행 - 2kg 20개 x 3세트 6. 복부운동 -리버스 크런치 10개 + 레그 레이즈 20개 x 3세트 7. 유산소 -자전거 20분 2021. 4. 6. 이전 1 2 3 다음 반응형
