[운동일지] 등운동 컴파운드 세트(점핑풀업,어시스트풀업)와 이두운동_210403

1주일 만의 PT 수업으로 등 운동 컴파운드 세트*로 진행하고, 하체와 이두운동을 함께 진행했다.  

 

*컴파운드 세트 : 동일한 근육을 자극하는 운동 두 가지를 한 세트로 묶는 트레이닝 방법

 

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1. 무동력런닝머신 15분 (유산소)

요새는 유산소를 오래 타는게 힘들다.. 러닝하기에 신나는 노래를 못찾아서 그럴수도..:(

2. 팔벌려뛰기 (웜업 유산소)

- 20회 x 3세트 

 

3. 플랭크 (코어, 전신)

- 20초 x 3세트

- 복부 & 엉덩이 힘 집중해서 진행

 

4. 캐틀벨 스윙 (전신)

- 8kg 30회 x 3세트

- 일자로 일어선 상태에서 준비

- 데드리프트할때 힌지 자세에서 엉덩이 조이면서 케틀벨 올리기 (이때 복부에도 집중하기)

 

5. 등 폼롤러 (스트레칭)

- 등 운동 시작 전 등 상부 & 하부에 폼롤러 끼고 윗몸일으키기 자세로 마사지

- 폼롤러 몸 옆쪽에 두고 네 발 기기 자세에서 한 쪽 팔 안쪽으로 넣으며 롤링 마사지  

 

6. 스미스머신_점핑 풀업 (등)

- 20회 x3세트

- 올릴 수 있는 만큼 점핑해서 풀업 하고, 광배 자극 느끼기

 

7. 어시스트 풀업 (등)

- 36kg 20회 x  3세트

>>점핑 풀업 + 어시스트 풀업 컴파운드 세트로 진행함

 

8. 런지 & 컬 (하체 + 이두)

- 1.5kg 덤벨로 런지 & 컬 20회 x 3세트

 

9. 미니볼 롤업 & 롤다운 (복부)

- 20회 x 3세트 

미니볼을 이용한 롤업 복부운동 - 복부가 전반적으로 자극되는 운동이다 

 

 

10. 진동건 마사지 

- 허벅지 텐션 높은 부위 위주로 마사지 진행