여자헬스루틴6 [운동일기] 가슴운동(벤치프레스) & 하체운동(백스쿼트) 루틴_210509 오늘은 날씨가 정말 좋았다. 다음 주 평일은 쌤과 PT일정이 맞지 않아 일요일이지만 수업을 잡았다. 날씨가 너무 좋아서 가는 길도 즐거웠다! 다음주에 삼대 측정을 하기로 해서 벤치프레스와 스쿼트 위주 운동을 진행했다. 1. 등 폼롤러 - 등에 폼롤러 대고 싯업 동작 반복하며 등과 가슴을 모두 풀어주기 2. 벤치프레스 (스쿼트 머신 ver) - 빈봉 20개 x 1세트 - 5kg 10개 x 3세트 3. 벤치프레스 (프리웨이트 ver) - 10kg 10개 x 4세트 프리웨이트로는 처음 도전해봤는데 바를 올릴때와 내릴 때 모두 중심잡기가 쉽지 않았다. 한 지점의 중심점을 잡고 바를 올린다고 생각하니 좀 나아졌음 4. 웨이브 푸쉬업 - 20개 x 3세트 - 스쿼트에 들어가기 전 코어를 잡아줘야 함 5. 스미스머신.. 2021. 5. 9. [운동일지] 하체운동/엉덩이 집중 루틴_210316 오랜만에 운동 & PT를 했고, 어제는 엉덩이 데이였다. 1. 준비운동과 스트레칭 - 엉덩이 폼롤러로 왼쪽 , 오른쪽 번갈아 가면서 스트레칭 2. 캐틀벨 데드리프트 - 캐틀벨 박스 위에 두고 손잡이를 부러뜨린다는 느낌으로 팔꿈치 회전하여 준비자세 - 엉덩이를 뒤로 빼고 고관절을 집는 느낌으로 힙 힌지 자세 후 코어 힘 빡 준 상태에서 데드리프트 20개 x 3세트 (10kg) - 다리 모아서 캐틀벨 앞에 둔 상태로 데드리프트 20개 x 2세트 (10kg) 3. 레그프레스 - 다리모은 상태로 허벅지 안쪽 자극 느끼면서 20개 x 2세트 - 와이자로 다리 넓게 바깥쪽 자극 느끼면서 20개 x 2세트 4. 힙 어브덕션 - 23kg 20개 x 3세트 5. 무동력런닝머신 with 힙 힌지 - 중둔군 자극하며 크랩 .. 2021. 3. 17. [운동일지] 상체운동/어깨 집중 루틴_210307 상체운동 중에서도 어깨 근육에 조금 더 집중한 날 개인 운동을 한 날이라 세트를 조금 더 많이 진행했다. 1. 준비운동과 스트레칭 2. 유산소- 무동력 러닝머신 20분 3. 사이드 래터럴 레이즈(Side lateral raise) *1세트 20개씩 진행 - 덤벨 2kg 측면방향 x 3세트 - 덤벨 2kg 엄지 위로 향하게 x 3세트 ※사이드 래터럴 레이즈 : 어깨 근육인 측면 삼각근 발달시키는 운동 4. 덤벨 프론트 레이즈(DB Front Raise) *1세트 20개씩 진행 - 덤벨 2kg 손등 위 방향 x 3세트 - 덤벨 2kg 엄지 위 방향 x 3세트 ※프론트 레이즈 : 어깨 근육인 전면 삼각근 운동 5. 오버헤드 익스텐션 *1세트 20개씩 진행 - 덤벨 4kg x 4세트 - 팔꿈치 너무 많이 벌리지.. 2021. 3. 7. [운동일지] 하체운동루틴_210306 아침을 빨리 먹고 개인 운동을 하러 헬스장에 갔다. 오늘부터 복부운동 + 샐러드 식단(한 끼) 은 매일 해보려고 한다. 1. 준비운동과 스트레칭 - 하체 위주의 스트레칭 진행. 허벅지 안쪽 늘려주기 2. 불가리안 스플릿 스쿼트 (split squat) *1세트 15개씩 진행 - 2kg 덤벨 x 3세트 - 스텝박스 이용하여 뒷발 올리고 엉덩이 옆쪽 근육 집중 ※불가리안 스플릿 스쿼트 : 스택 박스에 올린 뒷다리를 뒤로 보낼수록 뒷다리의 허벅지 앞 쪽 근육을 늘리고, 앞다리의 허벅지 양쪽 근육(중둔근, 소둔근)에 자극 줄 수 있음 ※스플릿 스쿼트와 런지와의 차이점은? 자세는 같지만 런지는 앞으로 뒤로 움직이는 동적 운동이고 스플릿 스쾃는 위아래로 움직이는 상하운동 3. 스쿼트 with 힙 밴드*1세트 20개.. 2021. 3. 6. [운동일지] 상체운동 /등 하부 루틴_210303 3월 첫 운동일지 - 전신 + 등 하부 집중 1. 준비운동과 스트레칭 - 웜업을 위한 팔 벌려 뛰기 + 상체 위주의 스트레칭 2. 마운틴 클라이머 + 플랭크 잭 *1세트 20개씩 진행 - 마운틴 클라이머 후 플랭크 잭 바로 이어서 하기 x 3세트 ※플랭크 잭 : 플랭크 + 점핑잭! 코어에 집중하고 엉덩이가 위로 뜨지 않도록 주의하기 3. 암 워킹(arm walking) *1세트 10개씩 진행 - 총 3세트 반복 : 마운틴 클라이머, 플랭크 잭과 같은 전신운동으로 하체, 코어, 팔근육을 모두 사용함 - 내려가는 동작에서 플랭크 유지 자세로 엉덩이 힘주고 1초 유지하기 - 올라오는 동작 후 완전히 일어서기 4. 워킹 런지 with 캐틀벨 *1세트 24 스텝 - 4kg x 4세트 - 1세트는 6 스텝씩 왔다 .. 2021. 3. 3. [운동일지] 여자하체운동 루틴_210228 2월 마지막 운동일지 하체 근육통이 거의 없어 저강도 하체 운동을 하기로 했다.PT가 아닌 개인 운동을 진행한 날이라 자극이 100퍼센트 오지 않은 것을 감안하여저중량을 여러세트를 반복하는것으로 자극을 주기로 했다. 1. 준비운동과 스트레칭 - 전신스트레칭 + 허벅지, 종아리 스트레칭 진행 2. 와이드스쿼트 버피 with 덤벨 *1세트 20개씩 진행 - 덤벨 2kg x 1세트 : 워밍업 - 덤벨 3kg x 3세트 덤벨 바닥에 놓고 와이드 스쿼트 버피 + 올라가는 자세에서 덤벨 들어 올려 하늘 높이 올리기! 3. 크로스런지 with 스텝박스 *1세트 15개씩 진행 - 3kg x 4세트 : 스텝박스 사이드에 한 발 지탱 후 밸런스 잡으며 뒷다리 사이드 크로스 런지 4. 데드리프트 with 바벨 *1세트 20.. 2021. 3. 1. 이전 1 다음 반응형
