고요즘의 운동일기21 [운동일지] 힙운동+스트레칭_210330 1. 준비운동과 스트레칭 - 웜업을 위한 팔 벌려 뛰기 + 하체 위주의 스트레칭 2. 캐틀벨 스윙 (전신+ 힙 운동) - 힌지 + 골반을 빠르게 앞으로 밀면서 스윙 - 캐틀벨 올릴때 복부와 엉덩이에 힘 주기 - 10kg x 4세트 3. 힙쓰러스트 (힙 운동) - 벤치에 날개 뼈 대고 준비자세 - 힌지 만든 후 골반 하늘로 밀어내기, 앞 허벅지 근육이 아닌 둔근 자극 느끼기 - 7kg x 4세트 4. 크랩리치 + 마운틴 클라이머 (전신운동) - 각각 20개 x 3세트 5. 레그프레스 - 40kg 20개 x 4세트 6. 사이드스트레칭 &고관절 스트레칭 -앞 허벅지 근육 긴장도가 유독 높았던날 10분정도 스트레칭 하는데만 사용 2021. 4. 1. [운동일지] 가슴+삼두 운동 루틴_210322 월요일. 운동을 다녀와서 녹초가 됐다. 월요일은 웬만하면 PT수업을 잡지 말아야겠다. 야근까지 해서 유독 피곤했던 하루 :( 1. 유산소 20분 - 러닝 + 워킹 인터벌로 웜업 - 팔벌려뛰기 20회 2. 벤치프레스 (가슴운동) - 빈봉으로 20개 1세트 (웜업) - 2.5kg 15개 x 2세트 - 5kg x 5개 x 1세트 3. 케이블 로프 푸쉬다운 (삼두운동) - 케이블 머신 위쪽으로 고정 & 팔꿈치를 고정한 채 팔을 구부렸다 펴기 반복 - 5kg 20개 x 1세트 4. 싱글 암 케이블컬 푸쉬다운 (삼두운동) - 5kg 10개 x 1세트 5. 스트레이트 바 푸쉬다운 (삼두운동) - 오버그립 5kg 10개 x 1세트 - 언더그립 5kg 15개 x 3세트 ※ 언더그립이 나한테 더 잘 맞는다. 팔꿈치가 과회.. 2021. 3. 22. [운동일지] 보수볼 전신운동+등(바벨로우,덤벨로우) 루틴_210320 비가 오는 날은 헬스장에 가기 참 귀찮다. PT 수업을 잡아놔서 반강제적으로 운동하러 간 날. 보수 볼을 이용한 전신운동과 등에 집중한 근력운동을 배웠다. 1. 준비운동 2. 보수 볼 버피테스트 (유산소 전신운동)- 보수볼을 뒤집은 상태에서 양 손으로 끝을 잡고 팔을 쭉 편 상태가 준비자세- 보수볼을 밑으로 내리는 힘 유지하면서 20개 x 3세트 3. 보수볼 마운틴 클라이머 (유산소 전신운동)- 버피테스트와 마찬가지로 보수 볼 뒤집은 상태 + 양 손 끝을 잡고 팔을 쭉 편 푸시업 자세로 준비- 왼쪽 / 오른쪽 번갈아가며 20개 x 3세트 4. 보수볼 스쿼트 (전신+ 하체 운동)- 보수 볼을 뒤집은 상태에서 올라가 균형을 잡는 것으로 준비 - 힌지로 완전히 내려간 다음 다시 균형을 잡기 (내려가는 과정에서.. 2021. 3. 20. [운동일지] 하체운동/엉덩이 집중 루틴_210316 오랜만에 운동 & PT를 했고, 어제는 엉덩이 데이였다. 1. 준비운동과 스트레칭 - 엉덩이 폼롤러로 왼쪽 , 오른쪽 번갈아 가면서 스트레칭 2. 캐틀벨 데드리프트 - 캐틀벨 박스 위에 두고 손잡이를 부러뜨린다는 느낌으로 팔꿈치 회전하여 준비자세 - 엉덩이를 뒤로 빼고 고관절을 집는 느낌으로 힙 힌지 자세 후 코어 힘 빡 준 상태에서 데드리프트 20개 x 3세트 (10kg) - 다리 모아서 캐틀벨 앞에 둔 상태로 데드리프트 20개 x 2세트 (10kg) 3. 레그프레스 - 다리모은 상태로 허벅지 안쪽 자극 느끼면서 20개 x 2세트 - 와이자로 다리 넓게 바깥쪽 자극 느끼면서 20개 x 2세트 4. 힙 어브덕션 - 23kg 20개 x 3세트 5. 무동력런닝머신 with 힙 힌지 - 중둔군 자극하며 크랩 .. 2021. 3. 17. [운동일지] 가슴운동+삼두+하체 루틴_210311 거의 일주일 만에 PT를 받았던 날 상체운동으로 시작해서 하체운동으로 마무리했다. 1. 준비운동 가슴 근육을 늘리는 스트레칭과 준비운동 진행 2. 벤치프레스 (가슴운동) - 빈봉으로 20개 1세트 (웜업) - 5kg x 15개 → 5kg x 13개 → 10 kg 10개 ※ 바벨 넓게 잡아 가슴 전체를 사용 / 명치 올리고, 코어 힘 딱 주기 / 가슴과 쇄골사이로 올릴때 수축 내릴 때 이완되는 느낌에 집중하기 벤치프레스는 헬스장을 옮기고 처음 하는 운동이라 자세잡는것이 아직 서툴다. 낯선데 무척 설레는 운동이다. 3. 인클라인 벤치프레스 (가슴운동) - 벤치 각도 45도 정도로 세우고 진행 / 벤치프레스보다 바는 좀 더 좁게 잡고, 바는 가슴 중간부분으로 세팅 - 바벨ver. 무게없이 빈봉으로 15개 x .. 2021. 3. 13. [운동일지] 상체운동/어깨 집중 루틴_210307 상체운동 중에서도 어깨 근육에 조금 더 집중한 날 개인 운동을 한 날이라 세트를 조금 더 많이 진행했다. 1. 준비운동과 스트레칭 2. 유산소- 무동력 러닝머신 20분 3. 사이드 래터럴 레이즈(Side lateral raise) *1세트 20개씩 진행 - 덤벨 2kg 측면방향 x 3세트 - 덤벨 2kg 엄지 위로 향하게 x 3세트 ※사이드 래터럴 레이즈 : 어깨 근육인 측면 삼각근 발달시키는 운동 4. 덤벨 프론트 레이즈(DB Front Raise) *1세트 20개씩 진행 - 덤벨 2kg 손등 위 방향 x 3세트 - 덤벨 2kg 엄지 위 방향 x 3세트 ※프론트 레이즈 : 어깨 근육인 전면 삼각근 운동 5. 오버헤드 익스텐션 *1세트 20개씩 진행 - 덤벨 4kg x 4세트 - 팔꿈치 너무 많이 벌리지.. 2021. 3. 7. 삼시세끼 알뜰 샐러드 - 가성비 좋은 샐러드 추천 삼시세끼 알뜰 샐러드는 작년부터 식단을 할 때마다 꾸준히 챙겨 먹는 샐러드이다. 그간 다양한 샐러드를 주문해봤만 토핑이나 소스가 마음에 들지 않는 경우가 허다했다. 맛없는 샐러드를 먹을 때 소 여물 되새김질 하듯이..입안에 오랜 시간 머무는 느낌.. 다들 공감 할 것이다.. ◡̈ 삼시세끼 알뜰 샐러드는 오직 야채만 들어있어 나의 취향대로 맛있는 샐러드를 만들 수 있는게 가장 큰 장점이다! 물론 곰곰 샐러드도 기타 토핑없이 야채만 들어있고 가격적인 측면에서 메리트가 있으나 난 한 팩씩 포장이 따로 된 삼시세끼 샐러드에 더 손이 가는 것 같다. (곰곰은 매일 샐러드 먹는 사람이 아니라면 약간 많은 양이기도 하다.) 가격은 5팩 주문 시 9500원 (배송비 2500원 별도) 10팩 주문 시에는 19000원 (.. 2021. 3. 6. [운동일지] 하체운동루틴_210306 아침을 빨리 먹고 개인 운동을 하러 헬스장에 갔다. 오늘부터 복부운동 + 샐러드 식단(한 끼) 은 매일 해보려고 한다. 1. 준비운동과 스트레칭 - 하체 위주의 스트레칭 진행. 허벅지 안쪽 늘려주기 2. 불가리안 스플릿 스쿼트 (split squat) *1세트 15개씩 진행 - 2kg 덤벨 x 3세트 - 스텝박스 이용하여 뒷발 올리고 엉덩이 옆쪽 근육 집중 ※불가리안 스플릿 스쿼트 : 스택 박스에 올린 뒷다리를 뒤로 보낼수록 뒷다리의 허벅지 앞 쪽 근육을 늘리고, 앞다리의 허벅지 양쪽 근육(중둔근, 소둔근)에 자극 줄 수 있음 ※스플릿 스쿼트와 런지와의 차이점은? 자세는 같지만 런지는 앞으로 뒤로 움직이는 동적 운동이고 스플릿 스쾃는 위아래로 움직이는 상하운동 3. 스쿼트 with 힙 밴드*1세트 20개.. 2021. 3. 6. [운동일지] 상체운동 /등 하부 루틴_210303 3월 첫 운동일지 - 전신 + 등 하부 집중 1. 준비운동과 스트레칭 - 웜업을 위한 팔 벌려 뛰기 + 상체 위주의 스트레칭 2. 마운틴 클라이머 + 플랭크 잭 *1세트 20개씩 진행 - 마운틴 클라이머 후 플랭크 잭 바로 이어서 하기 x 3세트 ※플랭크 잭 : 플랭크 + 점핑잭! 코어에 집중하고 엉덩이가 위로 뜨지 않도록 주의하기 3. 암 워킹(arm walking) *1세트 10개씩 진행 - 총 3세트 반복 : 마운틴 클라이머, 플랭크 잭과 같은 전신운동으로 하체, 코어, 팔근육을 모두 사용함 - 내려가는 동작에서 플랭크 유지 자세로 엉덩이 힘주고 1초 유지하기 - 올라오는 동작 후 완전히 일어서기 4. 워킹 런지 with 캐틀벨 *1세트 24 스텝 - 4kg x 4세트 - 1세트는 6 스텝씩 왔다 .. 2021. 3. 3. 이전 1 2 3 다음 반응형
