[운동일지] 보수볼 전신운동+등(바벨로우,덤벨로우) 루틴

비가 오는 날은 헬스장에 가기 참 귀찮다.

PT 수업을 잡아놔서 반강제적으로 운동하러 간 날.

보수 볼을 이용한 전신운동과 등에 집중한 근력운동을 배웠다.

1. 준비운동

2. 보수 볼 버피테스트 (유산소 전신운동)

- 보수볼을 뒤집은 상태에서 양 손으로 끝을 잡고 팔을 쭉 편 상태가 준비자세

- 보수볼을 밑으로 내리는 힘 유지하면서 20개 x 3세트

3. 보수볼 마운틴 클라이머 (유산소 전신운동)

- 버피테스트와 마찬가지로 보수 볼 뒤집은 상태 + 양 손 끝을 잡고 팔을 쭉 편 푸시업 자세로 준비

- 왼쪽 / 오른쪽 번갈아가며 20개 x 3세트

4. 보수볼 스쿼트 (전신+ 하체 운동)

- 보수 볼을 뒤집은 상태에서 올라가 균형을 잡는 것으로 준비

- 힌지로 완전히 내려간 다음 다시 균형을 잡기 (내려가는 과정에서는 균형 잡으려고 하지 말기)

- 20개 x 3세트

※ 보수 볼을 이용한 스쿼트는 내가 오른쪽 / 왼쪽 중 어느 부분에 힘이 더 실리는 지 파악할 수 있음

→ 나는 왼쪽 힘이 약하고 오른쪽 무릎이 모이는 편이다.

오른쪽 내전근이 약해서 그렇다고 하니 폼롤러로 자주 풀어줘야겠다.

5. 벤트 오버 바벨 로우 (등 / 광배 운동)

- 상체 45도 각도 무릎 살짝 구부리기

- 턱을 아래로 당기고 가슴, 허리 1자로 펴준 상태에서 오버핸드 그립으로 준비

- 허리 말리지 않는 내에서 리드미컬하게 10kg 20개 x 3세트 반복

※ 바벨 내릴 때 들이마시고 올릴 때는 복부에 힘 유지하고 후! 내뱉기

6. 벤트 오버 덤벨 로우 (등 / 광배 운동)

- 바벨 로우와 똑같은 준비자세 + 덤벨을 'ㅅ' 자 상태로 만들어 준비

- 2kg 20개 x 3세트 반복 (무게를 올릴 때 승모근 개입되지 않도록 주의)

※ 바벨 로우보다 가동범위가 더 커서 등 근육을 더 쪼일 수 있음

7. 벤치 크런치 (복부운동)

- 20개 x 3세트 (5세트를 해야 된다고 하셨지만 시간 관계상 3세트만 진행)

- 한 땀 한 땀 쥐어짠다는 느낌으로 복부 자극하기

8. 마무리 팔 벌려 뛰기 + 유산소

- 팔 벌려 뛰기 20개 + 자전거 20분

고-요즘 이야기