[운동일지] 상체운동 /등 하부 루틴_210303

3월 첫 운동일지 - 전신 + 등 하부 집중

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1. 준비운동과 스트레칭

- 웜업을 위한 팔 벌려 뛰기 + 상체 위주의 스트레칭 

 

2. 마운틴 클라이머 + 플랭크 잭 *1세트 20개씩 진행

- 마운틴 클라이머 후 플랭크 잭 바로 이어서 하기 x 3세트

※플랭크 잭 : 플랭크 + 점핑잭! 코어에 집중하고 엉덩이가 위로 뜨지 않도록 주의하기 

 

3. 암 워킹(arm walking)  *1세트 10개씩 진행

- 총 3세트 반복 :  마운틴 클라이머, 플랭크 잭과 같은 전신운동으로 하체, 코어, 팔근육을 모두 사용함 

- 내려가는 동작에서 플랭크 유지 자세로 엉덩이 힘주고 1초 유지하기 

- 올라오는 동작 후 완전히 일어서기

 

4. 워킹 런지 with 캐틀벨 *1세트 24 스텝

- 4kg x 4세트

- 1세트는 6 스텝씩 왔다 갔다 네 번 진행, 10초 휴식 후 바로 다음 세트 들어가기

- 오른쪽 무릎이 안쪽으로 들어가는 현상 주의하기, 일자로 뻗으면서 런지자세 유지 

 

4. 짐볼 W자 등 하부운동 *1세트 15개 진행

- 총 3세트 반복 : 등 하부 근육 집중시키는 웜업

- Y자로 팔을 쭉 핀 상태에서 W자로 등 근육 모으기 (시선은 아래로) 

 

5. 시티드 로우 with 로프 *1세트 15개씩 진행

- 10kg x 4세트 : 팔은 뻗은 상태로 시작! 

- 로프 하단에 고정시킨 상태에서 등 하부 근육에 집중 

- 보상 근육으로 팔 근육 쓰지 않고 등근육 쓰는 연습 필요

 

오른쪽에서 시티드로우 운동

 

6. 덤벨 암컬 *1세트 20개씩 진행

- 3kg x 3세트 : 이두 근육에 계란을 만든다는 느낌으로 이미지 트레이닝 

- 손등 일자로 만든 후 운동 시작

- 변형 동작 : 비틀어서 바깥으로 이두 쥐어짜기 

 

7. 바이서클 크런치 *1세트 20개씩 진행

-3세트 : 복부운동! 

 

8. 스트레칭 + 팔 벌려 뛰기 20개

 

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근육 쓰는 방법을 제대로 깨달은 것 같아 뿌듯하다!

그동안 등 운동을 아무리 열심히 해도 이두에 힘만 들어가고 등 자극이 제대로 안 왔는데

드디어 오늘 등의 자극을 온전히 느꼈다. ◡̈ 

앞으로 운동할 때 욕심부리지 않고 저중량으로 제대로 자극을 주며 운동해야지.