[운동일지] 하체운동/엉덩이 집중 루틴

오랜만에 운동 & PT를 했고, 어제는 엉덩이 데이였다.

1. 준비운동과 스트레칭

- 엉덩이 폼롤러로 왼쪽 , 오른쪽 번갈아 가면서 스트레칭

2. 캐틀벨 데드리프트

- 캐틀벨 박스 위에 두고 손잡이를 부러뜨린다는 느낌으로 팔꿈치 회전하여 준비자세

- 엉덩이를 뒤로 빼고 고관절을 집는 느낌으로 힙 힌지 자세 후 코어 힘 빡 준 상태에서 데드리프트 20개 x 3세트 (10kg)

- 다리 모아서 캐틀벨 앞에 둔 상태로 데드리프트 20개 x 2세트 (10kg)

3. 레그프레스

- 다리모은 상태로 허벅지 안쪽 자극 느끼면서 20개 x 2세트

- 와이자로 다리 넓게 바깥쪽 자극 느끼면서 20개 x 2세트

4. 힙 어브덕션

- 23kg 20개 x 3세트

5. 무동력런닝머신 with 힙 힌지

- 중둔군 자극하며 크랩 자세 반복 20개씩 좌 우 번갈아 가며 x 4세트

6. V스쿼트머신

- 15개 x 3세트

7. 슬로우점프스쿼트

- 내려갈 때는 양 손 나란히 천천히 자세 유지하면서 다운, 올라올 때 점프! 10개 x 3세트

8. 복부운동

- 벤치에서 레그 레이즈 20개 + 리버스 크런치 20개 x 3세트

9. 유산소 운동

- 무동력 러닝머신 30분

고-요즘 이야기