[운동일지] 힙 & 어깨운동(전면,측면,후면) 루틴_210504

지난 주는 피티쌤과 일정이 맞지 않아 개인운동만 진행했고, 거의 2주만에 PT수업이 있었다.

 

하루 종일 비가 내려서 정말 운동에 가기 싫었지만..간신히 몸을 일으켜 8시 30분 운동에 갔다. 

헬스장은 가기까지는 참 힘든데 막상 도착하고 나면 의지가 불끈 솟는다. 

 

오늘은 오랜만에 힙운동과 어깨운동을 진행했다.

 

 

운동 끝나고 그 날 운동을 복습하려고 pt쌤의 일지를 찍어온다. 쌤만 알아보는 글씨라서 바로바로 복기해줘야된다.

 

1. 엉덩이 폼롤러 

 

2. 리버스하이퍼 (힙운동)

- 15개 x 3 세트

- 다리 위로 올릴 떄 1초 정도 유지하는 느낌으로 짜주기

 

3. 힙 어브덕션 (옆쪽 엉덩이 운동)

-23 kg 15개 x 3세트 

 

4. V 스쿼트 머신 (힙운동)

- 20개 x 3세트 

- 힌지 후 일어설 때 몸 완전히 펴주기

 

5. 힙 쓰러스트 (힙운동)

- 캐틀벨 4kg 20개 x 3세트 

 

힙 쓰러스트 할 때 앞 허벅지 텐션이 너무 높아지는게 문제이다.

전 후로 허벅지 스트레칭을 충분히 해줘야 한다. 

 

6. 프론트 레이즈 (어깨 전면부 운동)

- 덤벨 2kg 20개 x 3세트 

- 팔꿈치~ 손목 일자라인 유지한 상태로 반복하기 (팔 모이거나 꺾이지 않도록 주의)

 

7. 사이드 레터럴 레이즈 (어깨 측면 운동)

- 무게 없이 밴드로 20개 x 2세트

- 밴드 + 덤벨* 1kg  20개 x 1세트  

* 밴드와 덤벨 콤비네이션의 장점 :  하면 밴드가 주는 저항과 팔을 완전히 올렸을 때 덤벨의 주는 저항을 함께 받아 운동효과가 배가 된다.

- 덤벨 1.5 kg 20개 x 1세트 

 

8. 벤트 오버 레터럴 레이즈 (어깨 후면 운동)

- 덤벨 1kg 20개 x 3세트 

 

어깨 운동을 할 때는 이미지 트레이닝이 중요하다고 한다.

민소매를 입거나  반팔 걷은 상태로 거울을 보며 운동하면 각 근육의 부위를 잘 쓰고 있는지 확인할 수 있다. 

 

9. 무동력런닝머신 + 팔벌려뛰기 20회 (마무리 유산소운동)

뛸 힘도 없어서 설렁설렁 걸었다..ㅎㅎ

 

오늘 PT를 통해 내 오른쪽 날개뼈가 좀 떠있다는 것을 알게됐다.

당분간 사레레랑 벤트오버는 자주해주라고 하셨다.

 

PT를 할때마다 매번 새로운 운동법, 자세 교정법 등을 알게 되니... 결제를 계속 하게 되는 것 같다 ^.ㅠ 

넘나 좋은 쌤이다.. PT쌤에게 내 돈을 받쳐야지.. ◡̈