[운동일지] 하체운동루틴_210306

아침을 빨리 먹고 개인 운동을 하러 헬스장에 갔다.

오늘부터 복부운동 + 샐러드 식단(한 끼) 은 매일 해보려고 한다.

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1. 준비운동과 스트레칭

- 하체 위주의 스트레칭 진행. 허벅지 안쪽 늘려주기 

 

2. 불가리안 스플릿 스쿼트 (split squat) *1세트 15개씩 진행

- 2kg 덤벨 x 3세트

- 스텝박스 이용하여 뒷발 올리고 엉덩이 옆쪽 근육 집중 

※불가리안 스플릿 스쿼트 : 스택 박스에 올린 뒷다리를 뒤로 보낼수록 뒷다리의 허벅지 앞 쪽 근육을 늘리고, 앞다리의 허벅지 양쪽 근육(중둔근, 소둔근)에 자극 줄 수 있음

 

※스플릿 스쿼트와 런지와의 차이점은?

자세는 같지만 런지는 앞으로 뒤로 움직이는 동적 운동이고 스플릿 스쾃는 위아래로 움직이는 상하운동 

불가리안 스플릿 스퀏을 위한 준비

 

3. 스쿼트 with 힙 밴드*1세트 20개씩 진행

- 덤벨 2kg x 3세트  

- 힙업밴드 착용 후 기본 스쿼트 자세로 진행하며 밴드 한 무릎 벌리기에 집중

- 앉을 때는 덤벨을 내 몸쪽으로, 위로 올라가면서 손 회전하여 덤벨 든 손 바깥으로 돌리기 

 

4. 스미스머신 스쿼트 *1세트 20개씩 진행

- 10~15kg x 5세트

- 무릎 완전히 붙인 상태에서 한 세트, 그다음 세트에서는 와이드 스쿼트로 번갈아가며 진행

내가 좋아하는 스미스 머신

 

5. V스쿼트 머신 *1세트 15개 진행

- 총 3세트 반복 

 

6. 복부운동   *1세트 20개씩 진행

- 레그 레이즈 + 바이서클 크런치 4세트 진행

 

7. 자전거 유산소 운동

- 30분 동안 유산소 운동하며 마무리하기

 

260칼로리 태웠다 ◡̈