[운동일지] 여자하체운동 루틴_210228

2월 마지막 운동일지

 

하체 근육통이 거의 없어 저강도 하체 운동을 하기로 했다.

PT가 아닌 개인 운동을 진행한 날이라 자극이 100퍼센트 오지 않은 것을 감안하여

저중량을 여러세트를 반복하는것으로 자극을 주기로 했다. 

 

 

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1. 준비운동과 스트레칭

   - 전신스트레칭 + 허벅지, 종아리 스트레칭 진행

 

2. 와이드스쿼트 버피 with 덤벨 *1세트 20개씩 진행 

   - 덤벨 2kg x 1세트 : 워밍업

   - 덤벨 3kg x 3세트  

   덤벨 바닥에 놓고 와이드 스쿼트 버피 + 올라가는 자세에서 덤벨 들어 올려 하늘 높이 올리기! 

 

 

 

 

 

3. 크로스런지 with 스텝박스  *1세트 15개씩 진행

    - 3kg x 4세트 : 스텝박스 사이드에 한 발 지탱 후 밸런스 잡으며 뒷다리 사이드 크로스 런지  

 

 

스텝박스로 하는 런지는 언제나 너무 힘들다... 🥲

 

 

 

4. 데드리프트 with 바벨 *1세트 20개씩 진행

   - 10kg x 4세트 : 힙 힌지 자세로 웜업 하며 허벅지 뒤쪽 + 엉덩이 근육 집중

 

 

여성전용 헬스장에만 있는 듯 한 10kg 중량의 바벨

 

 

5. V스쿼트  *1세트 20개 진행    - 17kg x 1세트

    - 3세트 :  중량 추가 없이 진행. 코어 근육 집중하여 척추 기립근 말리지 않고 일자로 유지시키면서 운동하기

 

 

v스쿼트 머신. 이번에 옮긴 헬스장에서 첨 사용해본 기구인데 뒷 허벅지 자극에 좋은 머신인 것 같다👍🏻

 

 

6. 레그프레스 *1세트 20개씩 진행

    - 50kg * 2세트 : 점점 기운이 없어져 넓은 간격으로 2세트만 진행함.

 

7. 복근 *1세트 20개씩 진행

    - 바이서클 크런치 * 4세트  : 허리 공간 안 생기도록 주의 

 

8. 유산소

    - 무동력 러닝머신 20분 : 걷기 + 뛰기 인터벌 진행 

 

 

20분 유산소도 힘들었던 날

 

    

 

무동력런닝머신은 내 힘으로 플레이트를 돌려야해서 일반 런닝머신보다 더 힘이 드는 것 같다.  

 

 

9. 마사지 건으로 풀어주기 

- 집중적으로 사용한 엉덩이 + 허벅지 근육 위주로 마사지해주기