210224 헬린이의 저강도 하체 운동일지
주말 상체운동의 여파로 팔꿈치와 삼두 쪽 통증이 심했던 날
피티쌤이 하체 위주의 프로그램을 짜주셨다.
1. 준비운동과 스트레칭
- 하체 운동을 위해 허벅지, 종아리 스트레칭 위주로 진행
2. 스쿼트 *1세트 10개씩 진행
- 맨 몸 스쿼트 x 1 세트
- 덤벨 3kg x 3세트
내려갈때 허벅지 늘어나는 느낌에 집중 & 올라올 때 엉덩이 힘 땅땅!! 양 발 누르는 힘 생각하기
3. 레그프레스 *1세트 15~20개씩 진행
- 20kg x 1세트 : 앞 허벅지 집중! 발 하나 들어갈 공간 만들기 & 허벅지 사이 간격과 발 사이 간격은 동일하게
- 60kg x 2세트
- 20kg x 2세트 : 1세트는 허벅지 간격 넓게 양 발 바깥으로 안쪽 자극 & 1세트는 허벅지 간격 좁게 허벅지 뒷 쪽 자극
4. 힙 브릿지 *1세트 10개씩 진행
- 다리 일자 x 1세트 : 허벅지 & 엉덩이에 반반씩 집중
- 다리 브이자로 넓게 x 3세트 : 엉덩이에 집중 , 버티면서 그리고 분절하면서 내려오기
5. 힙 어브덕션 *1세트 10개 -15개 진행
- 17kg x 1세트
- 23kg x 2세트
6. 벤치에서 앞 허벅지 스트레칭
- 벤치 위 뒤에 뻗은 다리 무릎을 접어 발 뒤꿈치가 엉덩이 쪽으로 오도록 올리기
- 접은 다리 반대 손을 머리 위로 뻗어 발등 잡기
- 내쉬면서 몸통 돌리기 : 허벅지 윗쪽 늘어나는 느낌에 집중하기
7. 복근 *1세트 20개씩 진행
- 바이서클 크런치 * 3세트 : 허리 공간 안 생기도록 주의
8. 유산소
- 자전거 40분 : 맥박 140-160 상태가 유산소 태우기 가장 좋음
- 자전거 탈 때는 스피드 35까지 올리면서 타기 (1분 간격 인터벌 진행)
9. 마사지 건으로 풀어주기
- 다음 날 하체 덜 아프도록 골고루 10분간 풀어주기!
근력이 없는 물렁이 얼른 탈출하고 싶다.
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