[운동일지] 가슴운동+삼두+하체 루틴

거의 일주일 만에 PT를 받았던 날

상체운동으로 시작해서 하체운동으로 마무리했다.

1. 준비운동

가슴 근육을 늘리는 스트레칭과 준비운동 진행

2. 벤치프레스 (가슴운동)

- 빈봉으로 20개 1세트 (웜업)

- 5kg x 15개 → 5kg x 13개 → 10 kg 10개

※ 바벨 넓게 잡아 가슴 전체를 사용 / 명치 올리고, 코어 힘 딱 주기 / 가슴과 쇄골사이로 올릴때 수축 내릴 때 이완되는 느낌에 집중하기

벤치프레스는 헬스장을 옮기고 처음 하는 운동이라 자세잡는것이 아직 서툴다.

낯선데 무척 설레는 운동이다.

3. 인클라인 벤치프레스 (가슴운동)

- 벤치 각도 45도 정도로 세우고 진행 / 벤치프레스보다 바는 좀 더 좁게 잡고, 바는 가슴 중간부분으로 세팅

- 바벨ver. 무게없이 빈봉으로 15개 x 2세트

- 덤벨ver. 2kg x 2세트 : 와이자 만들면서 가슴 안쪽 근육까지 수축 (바벨보다 가동범위가 더 넓음)

4. 킥 백 익스텐션 (삼두운동)

- 덤벨1kg x 10개씩 3세트

- 손목 꺾이지 않게 팔꿈치~ 손목 까지 일자로 고정한 상태에서 운동하기!!

5. 스쿼트 (앞허벅지-하체운동)

- 힙밴드 착용 후 내려갈때 천천히 올라올때 엉덩이 수축!

- 3kg x 4세트 : 오른쪽 무릎 안쪽으로 말리지 않게 주의하기

6. 복부운동

- 리버스크런치 20개 + 바이서클 크런치 10개 x 3세트

7. 마무리 스트레칭

8. 유산소

- 자전거 30분

고-요즘 이야기