고요즘의 운동일기
[운동일지] 하체운동/엉덩이 집중 루틴_210316
고요즘 goyosm
2021. 3. 17. 23:37
오랜만에 운동 & PT를 했고, 어제는 엉덩이 데이였다.
1. 준비운동과 스트레칭
- 엉덩이 폼롤러로 왼쪽 , 오른쪽 번갈아 가면서 스트레칭
2. 캐틀벨 데드리프트
- 캐틀벨 박스 위에 두고 손잡이를 부러뜨린다는 느낌으로 팔꿈치 회전하여 준비자세
- 엉덩이를 뒤로 빼고 고관절을 집는 느낌으로 힙 힌지 자세 후 코어 힘 빡 준 상태에서 데드리프트 20개 x 3세트 (10kg)
- 다리 모아서 캐틀벨 앞에 둔 상태로 데드리프트 20개 x 2세트 (10kg)
3. 레그프레스
- 다리모은 상태로 허벅지 안쪽 자극 느끼면서 20개 x 2세트
- 와이자로 다리 넓게 바깥쪽 자극 느끼면서 20개 x 2세트
4. 힙 어브덕션
- 23kg 20개 x 3세트
5. 무동력런닝머신 with 힙 힌지
- 중둔군 자극하며 크랩 자세 반복 20개씩 좌 우 번갈아 가며 x 4세트
6. V스쿼트머신
- 15개 x 3세트
7. 슬로우점프스쿼트
- 내려갈 때는 양 손 나란히 천천히 자세 유지하면서 다운, 올라올 때 점프! 10개 x 3세트
8. 복부운동
- 벤치에서 레그 레이즈 20개 + 리버스 크런치 20개 x 3세트
9. 유산소 운동
- 무동력 러닝머신 30분