[운동일지] 상체운동/어깨 집중 루틴

고요즘의 운동일기

고요즘 goyosm 2021. 3. 7. 22:22

상체운동 중에서도 어깨 근육에 조금 더 집중한 날

개인 운동을 한 날이라 세트를 조금 더 많이 진행했다.

1. 준비운동과 스트레칭

2. 유산소- 무동력 러닝머신 20분

3. 사이드 래터럴 레이즈(Side lateral raise) *1세트 20개씩 진행

- 덤벨 2kg 측면방향 x 3세트

- 덤벨 2kg 엄지 위로 향하게 x 3세트

※사이드 래터럴 레이즈 : 어깨 근육인 측면 삼각근 발달시키는 운동

4. 덤벨 프론트 레이즈(DB Front Raise) *1세트 20개씩 진행

- 덤벨 2kg 손등 위 방향 x 3세트

- 덤벨 2kg 엄지 위 방향 x 3세트

※프론트 레이즈 : 어깨 근육인 전면 삼각근 운동

5. 오버헤드 익스텐션 *1세트 20개씩 진행

- 덤벨 4kg x 4세트

- 팔꿈치 너무 많이 벌리지 않고 고정! '뚝' 소리 안나는 가동범위 내에서 운동하기

※오버헤드 익스텐션 : 삼두근(장두) 운동

6. 랫풀다운(Lat Pull Down) *1세트 20개씩 진행

- 기본랫풀다운 10kg x 4세트

- 비하인드 랫풀다운 10kg x 2세트

※랫풀다운 : 삼각근 + 광배근 운동

7. 복부운동 *1세트 20개씩 진행

- 레그레이즈 4세트